如何完成标准的平板支撑? 财富值27

2019-09-01 21:40发布

健康,健身,平板支撑(Plank)

健康,健身,平板支撑 (Plank)
16条回答
四川张培律师
2楼-- · 2019-09-01 21:40

目前在健身领域,平板支撑风生水起,已然成经典动作。感觉不练平板支撑就不会健身的样子。那这个动作到底练啥,正确的动作咋样!网上的健身专业大咖们各抒己见,今天为友解惑,我也来凑个热闹发表我的见解,有出入请各位看客指教!

平板支撑我的感受,它的训练目的是提高腹部肌群的静态耐力,增强躯干腰腹的平衡稳定性,提高在动态运动中控制身体平衡稳定的能力。由于在动作的过程中腹肌没有挤压和伸缩运动,更谈不上顶峰收缩,只有静态等长收缩维持着躯干的稳定,所练的也就只有肌耐力了,至于增长腹肌纬度,塑造腹肌形状跟它就没什么关系了。下面我就说说动作解析,对于网上的图,没有我满意的,只有玩玩自拍了,没露脸大家多包涵:

图1

① 上臂必须360度垂直地面,无论哪个视角都是垂直地面,这时的肱骨就像是根擎天立柱支撑着大部分力量,将压力传导至地面,当然肱二头肌和肱三头肌会有点紧张,那也只是微调控制重心稳定的被动收缩,不足以造成手臂变粗,而小臂是很安逸的。


图2

②此处关键哦!腹肌一定要收紧,真正的收腹会让你的耻骨上提内收,同时骨盆也会上提内收(图2),此时脊椎是拉直的,自然背部也就挺直了,腰也就不会塌下来。

③ 收腹耻骨上提内收后,骨盆稳定,躯干跟大腿形成一定的角度,并不完全直。

④ 双腿夹紧,膝关节不能锁死,保持微曲。如果锁死,大腿前部股四头肌会过度收缩,后部的股二头肌过度伸展,使大腿前后肌群收缩力量失去平衡。不利于针对腹肌的训练目的。这样的略微的角度是维持平衡的关键,你可以感受一下,运动中如果你的关节都绷直锁死,身形僵硬就很难控制平衡稳定的哦。

⑤双脚并拢,脚趾触地,脚底板垂直于地面,如果前后倾斜就会产生前蹬和后座的力量,产生重心前后偏移,会打破与上臂共建的全身静态平衡影响稳定。

⑥背部平直,不可拱起,不塌腰。

⑦头部微微上仰,颈部360度收紧,目的还是为获得颈部四周肌肉收缩的平衡,更好的稳定头部。


图3

⑧视线聚焦双拳的交点。

⑨ 肩胛骨不向前展含胸也不向后夹背,只需沉肩自然平直与双臂形成龙门式支撑,此时的肩胛带区域的肌肉群和上臂肌肉群受力均匀,相互支持、协调,可以使你更专注于腹部肌群的锻炼。

准备好动作后,练习开始,请把你的注意力全部集中到你的腹部肌群,让腹部肌群有意识的主动收缩,保持姿态稳定呼吸平稳,其它部位不要主动发力,臂、胸、肩、背、腰、腿的收紧只是为了姿态稳定,形成的一种神经条件反射性的被动收缩,这种状态下,你维持的时间越长越好,一旦你的腹部肌群出现力竭、无法控制动作姿态稳定、身体出现发抖,腰部肌群开始发力时,请立刻停止,休息30秒再继续练习,如此反复做4组,可以每天做。

任何一个动作都有局限性、针对性,别以为做了平板就可以不卷腹了哦!要马甲线、人鱼线,腹肌还得靠伸展→挤压→顶峰收缩这样的动作过程来锻炼的!希望对你有帮助,有些观点你也许不认同,那就在实践中感受吧!加油!



作者:天晨健身
链接:原创 | 平板支撑动作全面解析 作者:天晨健身 - 天晨健身的文章 - 知乎专栏
来源:知乎
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称职小书童
3楼-- · 2019-09-01 21:40
分享下个人体会。其实任何运动只要坚持下来都会有效果,只是不同的运动锻炼的肌肉和程度不同。本人很懒,平时工作+小孩子,基本没时间跑健身房,最后坚持下来的就是每天睡前四十分钟。每个阶段锻炼内容不一样,有时偏重上肢力量,有时下肢。最近因为plank很火,所以这半年是每天三十分钟平板,十分钟俯卧撑+哑铃。
不可否认,如果把核心肌肉群的锻炼按百分算的话,动作越标准,效果会越接近90分(永远不会有100分,那只是目标值),但并不是说如果不标准就没什么锻炼效果,归根结底还是要坚持。我所理解的标准主要还是避免运动损伤,尤其plank这种静态力量训练,如果某些姿势不正确的话很容易对颈椎和腰椎造成不利影响甚至伤害。
动作的标准程度 @虎柔 上面介绍的非常专业,我就不献丑了。我个人经验是每次的前二十分钟基本可以保持这种90%标准的动作,但后十分钟动作会有变形,所以后十分钟我会加入一些辅助动作(可参照7分钟plank)。缓解腹肌酸痛的同时,意外地收获了一点人鱼线。
最后还是那句话,再好的运动如果不坚持,请不要以不标准为借口。

------------------------2014-09-25 分割-------------------------------------------
最近练瑜伽,有一段腰椎有点不舒服。以前倒没有发现这么明显,最近听闻一说话云做plank时间长了伤腰,仔细想想,很有可能。一味的追求时长不可取!一味的追求时长不可取!一味的追求时长不可取!重要的话说三遍。建议大家继续练习的时候多注意活动和动作的标准,当禁不住要塌腰的时候就打住吧,腰椎代偿的后果很严重。

--------------------------------再割----------------------------------------------------
无图无真相,大家请闭眼。
半年前:138

练习两周:125
一个月:130


没锻炼其它方面,体重也没有大变化,不过腰腹力量确实有所加强......

以上。
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西红柿
4楼-- · 2019-09-01 21:40

已经好多人说了平板支撑的动作要领了,说几个动作反例吧,平板支撑中常见的错误动作:

错误动作一:头部下垂

错误动作二:撅屁股

错误动作三:塌腰

错误动作4—头肩背不在一直线上

错误动作5—肘部位于肩膀前方

错误动作6—肘部位于肩膀后方

错误动作7—肩胛骨过分上耸

大家在做平板支撑的过程中,一定要避免这七个错误哈~

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宝气的季节
5楼-- · 2019-09-01 21:40

大家看看这个照片里是什么?

平板支撑?




错了,传统内家拳里的卧虎桩。


我只是来凑个热闹而已。
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眩目时刻
6楼-- · 2019-09-01 21:40

邵苏

运动康复学士

体能训练硕士

曾任国家女曲康复师,国家击剑体能师,国青网球集训队体能师,国青拳击体能讲师等……

除了专业,我还能说什么?

装逼定场诗结束。


-----------------------------------我是分割线,下面开始正文----------------------------------------


  • 什么是plank?

这一定是一个老掉牙的人人皆知的问题了,plank就是平板支撑嘛!早先还被称为过“腹桥”。这是一个静态的核心力量练习动作,可以刺激很多肌群,以发展肌肉耐力为主,目前还被媒体认为有很好的养生效果。不过确实有关plank最早的文献是解决下背部疼痛问题的,后来被引入到竞技体育的运动防护领域,再后来因为简便易行而且效果显著,被媒体吵过之后成为了商、政、体各界名人的大众情人。


  • plank怎么做?

plank的标准动作想必大家已经看过很多了,不过小编老师还是再唠叨一遍吧。

  1. 前臂承重

  2. 上臂在肩的正下方,垂直于地面

  3. 肩的位置?!

  4. 头部中立位,保持正常生理曲度

  5. 躯干挺直,收腹,不要塌腰

  6. 臀部微微收紧

  7. 膝关节伸直

  8. 两脚分开,与髋同宽,垂直于地面,足尖承重,


我想上述这些不是大家真正需要的,那么下面小编老师就个人实践中出现的一些问题和经验展开讨论一下:


  1. 前臂承重:实际练习中有很多人忽视了这一点,变成了肘承重,导致1分钟下来不是因为核心没力了,而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上,而是要求肱三头肌主动收缩,使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

  2. 肩的位置:大家也看到了,我在上文章打了个“?!”。因为小编老师语音能力匮乏,不知道怎么用一两句话形容好。很多人在做plank的时候会有肩疼的问题,除了本身肩部有损伤之外,大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩,会使盂肱关节成90°角,这会给肩关节一个很大的剪切力,你不疼才怪,所以我们要尽量避免这个不正确的姿态。我通常要求队员们肩胛骨下沉,斜方肌下束收缩,同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态,要保证后背平直。就像这个样子,不过这家伙有点抬头……

    下图明显过分了,它已不再是plank了。

  3. 头的位置:为啥要求中立位呢?不仅是plank,现在越来越多的力量练习动作都开始强调这一点了,比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲,人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲,婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说,抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

  4. 腰腹的姿态:塌腰是不能出现的,因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直,骨盆中立位,腹肌收缩承重。

  5. 臀部收缩:臀部微微收缩主要是为了协同腹肌保持好正确的骨盆位置,同时可以矫正足的姿态。这一点在很多教材中没有提出,也许是因为“微微收缩”的原因吧!

  6. 膝关节:膝关节伸直对于一些膝关节有伤的人确实很难,那么试试下面这个动作吧!


ok!不知道看完小编老师这个回答,大家能不能对plank有一个新的认识,或者说更彻底的认识?!

更多plank的认识,请看小编老师这个回答平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗? - 邵苏的回答
其实说到plank,小编老师就想推荐你们看看这个如何有效地训练核心力量? - 邵苏的回答

你不点赞,我就不跟你好了!


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李晓玲律师
7楼-- · 2019-09-01 21:40

平板支撑,Plank,也被称为腹桥,是一个可以刺激全身很多肌群的动作。

(不想看图文的亲,可以直接拉到文末,跟着视频一起做!)

平板支撑主要加强腹肌、背部及肩部肌群

主要参与的肌肉包括:竖脊肌、腹直肌、腹横肌;

次要参与的肌肉包括:斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。



可以看出,

和肱二头肌弯举这种动作不同,





平板支撑是肌肉等长静力收缩肌肉的长度是不变的,主要训练核心肌群的等长收缩能力,

也可以说成“核心稳定性”。


2 平板支撑,你真的撑对了吗?

说起平板支撑,是不是又很多人都会觉得,只要自己撑得时间够久,马甲线就会突然在哪一天出现


然而,为了撑够时间,你的动作根本不标准,反而会对腰椎等造成伤害。


错误1:背部拱起



如果你的核心没有参与,手臂就会承担更多的重量,自然而然的就会忍不住拱起背,给脊柱带来更多压力。



纠正方法


确保你的肩胛收紧,用整个手掌来承担压力,双手与肩膀同宽,同时让你的核心更多的参与进来,

而不是单纯用上半身硬撑。


错误2:臀部塌陷



当你的腹肌、手臂快要没力气的时候,你的臀部也快要塌下去了...

如果你还继续保持这种姿势的话,FitTime君只想说,这时候你的核心肌群参与的很少了,承受压力的更多是你的下背部,

硬要继续撑?还是别了吧!


纠正方法



收紧臀部,如果感觉身体不稳定,可以试着把两只脚分开一些。


错误3:抬头仰头



这又是一个非常常见的错误。

在做平板支撑过程中,抬头仰头,这会给你的脖子带来很大压力。


纠正方法



眼睛自然直视地面,保证你的颈部头部身体在一条线上。

有意识的收下巴。


https://www.zhihu.com/video/993152122958938112


福利时间:


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夏CANDY
8楼-- · 2019-09-01 21:40

在知乎默默潜了近两年,本不想回答任何问题,可是看到Plank依然被如此妖魔化,实在叹口气。14年6月份曾在我个人微信平台上写过一篇Plank有风险的文章,被各大网站平台乱转,并私自修改其中重要文字招来各种非议,着实让我哭笑不得。声明下,以下内容均来自Zita我本人。

解析Plank之前,提一个非常重要的概念:请激活你的多裂肌!
American Physical Therapy Association在2014年已科学证实,引起LBP下背痛的重要原因,是腰部多裂肌功能紊乱。


多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上,它算是人体最强壮的肌肉之一,控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里,拥有丰富的肌梭muscle spindle,即本体感觉接受器,因此它可以执行较精细的动作。
Plank作为一种锻炼增强腰腹肌群稳定和协同性的体式,多裂肌在其中起到最重要的平衡作用。
很多人专业习练者会有疑问:我的Plank非常标准,没有塌腰没有翘臀,但长期习练久了仍然腰痛。这就是因为你的多裂肌一直处于睡眠疲弱状态,没有协同所有拮抗肌进行工作。整个腰肌一旦平衡性失调,就会有酸痛感。

如何激活?
图中所示,将手放在多裂肌处,山式(直立站立)身体前倾,你会感觉到多裂肌慢慢凸起被激活了力量,而身体慢慢回正的过程中,多裂肌又慢慢失去知觉。每天反复练习前倾,加强肌肉觉知性,并配合腹式呼吸,吸气让气息达到肺部下叶,充塞到前胸后背,启动背肌肌群。直到你在常规体态下,也能找到自如启动多裂肌的感觉,再开始习练Plank。同理,将启动多裂肌的状态运用到所有锻炼腰肌背肌的体式中去。


下面从细节上解析瑜伽中Plank的专业做法,没有老师的现场指导,单看以下文字可能会比较生涩,希望有经验的习练者读懂细节,去核查自己体式的精准性;初学者根据理解程度,去寻求身边专业老师的指导。

1.从下犬式起步进入,吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直,注意双肩和手腕垂直,脚掌垂直地面,整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点,脚趾用力蹬地,感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身的肌肉。在这里切记,不能把大部分重量压在手臂上,双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。



2.Plank最容易导致受伤处之一:手腕。大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时,容易翘起手掌前侧,食指根部没有用力下压,导致压力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置),正所谓面积越大,压力越小,所以手掌前侧如果翘起,导致手掌受力不均衡,手腕掌根疼痛不可避免。
正确的做法是,五指大大张开,中指方向在正前方,手掌四点着力圧地(如下图),尤其食指和中指的指根关节用力压地,带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。


很多学员还会问,明明知道不能抬起手掌前侧,但是很难找到下压食指根部的感受,在这里引用一下龙萍老师的图片和tips,希望帮你找到感觉。


首先如上图,可以先在练习前,双膝跪地,先用力下压手掌前侧,抬起手掌后侧,当你清晰的感受到前侧受力了,在慢慢下压至后侧,这样就会明显感受到手掌前侧用力,经常练习,就会养成下压前侧的习惯。


还可以如上图,把手掌前侧垫子折叠成双层,这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受,把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。
支撑体式导致的手腕疼痛,多源于腕关节骨骼受到挤压,掌握以上要点,找到正确的肌肉力量,可以有效的控制腕关节骨骼间隙,保护我们的手腕。
(只习练肘板式的人可不必担心手腕问题,想增强手臂肌肉协同性和线条,还是多练直臂Plank。)

3.当调整好手和脚正确的受力,我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入Plank时,大部分人是弓背的,这时候需要有一个“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程(对于初学者,掌握此点难度较大)。


双肩后撤是为了不给颈椎带来压力;肩胛骨中心向下压从而打开胸腔,保持顺畅的呼吸;最后运用三角肌和肱三头肌的力量,充分打开肩胛之间的区域,连动手臂力量支撑身体。

4.Plank最容易导致受伤处之二:腰椎。除了启动多裂肌以外,收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群,大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说,互为拮抗肌的腹肌和腰肌,腹肌力量都比腰肌力量强很多,这是一个拮抗肌很不平衡的状态,由于现下生活节奏紧张,很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时,将力量集中在腹肌,如果感觉到腹部开始无力,腰肌开始用力,那么立刻停止习练,任何情况下,我们要保护好自己的腰椎。

纵观以上,手腕受过伤,腰椎不好,瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。
所以,对于想减肥或想练腹肌的人来说,单纯练Plank并不是很好的选择,并且有较大受伤风险,Plank只适合作为辅助体式,用来加强腰腹肌群的力量。请不要盲目跟风去长时间的习练Plank及其各种变体,不正确的姿势可能会慢慢的伤害你的身体,而这些伤害等你感知到后就为时已晚。
当然,如果你能熟练掌握以上,那么就尽情的去习练吧。

公众号:ZitaEyes

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石头wu
9楼-- · 2019-09-01 21:40
分享一个cross fit教练用的方法校正姿势.


拿一根pvc空心管放在背后
头,背,臀,脚四个支点碰到管子就好
可保证动作不变形..
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刷卡机juyin369
10楼-- · 2019-09-01 21:40

听了很多道理,却依然过不好这一生;

看过很多文章,却依然练不出好身材。

你是不是也是这样?


知乎从来都不缺少专业健身知识,但是对于渴求解决问题的普通人,需要的不是百家争鸣,那么健身知识到底需要学多少?

答案是:够用就好!实用就好!知识是用来解决问题的,「看了就能懂,跟着练就有效」,这才是最重要的。


那么回到题主的问题:关于平板支撑,你都需要知道什么?

  • 什么是平板支撑?
  • 平板支撑的好处?
  • 标准的平板支撑该如何做?
  • 平板支撑坚持多久比较合适?
  • 还有哪些更高难度的平板支撑?

嗯,这些就足够你完成一个标准的平板支撑了,如果还想深入研究?推荐参考其他答主的精彩深度解答。


1、什么是平板支撑

平板支撑,英文名Plank,也被称为腹桥,是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练,但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群,包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。它以俯卧撑的起始姿势,利用自己的小臂或手掌支撑自重,进行等长收缩的一种静力核心训练动作。



2、平板支撑的好处

  • 更加安全,不容易受伤

平板支撑这个动作是静力训练动作,既没有离心收缩,也没有向心收缩,而且平板支撑还是一个自重训练动作,所以在动作正确的前提下,几乎不会有受伤的可能。


  • 相对于传统训练,更能有效的全面的刺激到深层肌肉

静力训练的优势就在于做等长收缩时,可以让更多的运动单位来参加运动。在大肌群力量不足时,他会调动深层的小肌群来支撑。

其实,我们能说出来的核心肌群肌肉,腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等等,都能够被其他许多训练动作取代锻鍊,不一定非要做平板。反而是许多叫不出名字的深层肌肉,能够在平板支撑时被有效锻炼到,而这就是平板支撑的价值所在!


  • 恢复较快,适合作为日常训练动作

由于没有离心收缩和向心收缩,所以基本不会产生较强的肌肉酸痛。


  • 练腰不粗腰

很多人练腹最担心的就是,腹部没小,腰先粗了。而平板支撑因为没有离心收缩与向心收缩,所以不会让你腰部肌肉变大,也就不可能腰粗了。



3、标准的平板支撑该如何做

俯卧,手肘支撑在地面; 小臂在肩的正下方,大臂垂直于地面; 保持腰背挺直,臀部下压,核心收紧; 双腿伸直,双脚微微分开; 双脚垂直于地面,脚尖承重; 保持自然呼吸。


而像地面塌腰、臀部挺起、头抬太高或弯得太低,这些使身体不在一条直线上的动作都是错误的,会让我们的肩膀、背部、腰部受到不必要的压力。比如下图:



4、平板支撑坚持多久比较合适

这年头大家一说起平板支撑就像是在互相攀比似的,好像支撑不到 5 分钟就别说自己在健身了一样。可实际上,超出 2 分钟的平板支撑几乎没有什么意义,就连曾经的平板支撑世界纪录保持者也说过,训练自己参加平板纪录,只是单纯的心理磨练,在给自己的学生上课时,也绝不会让他们做超过 3 分钟的平板支撑。此处敲黑板!


一位退役军人健身教练表示,如果你不能连续做满 120 秒的平板支撑,那只有 3 个可能:

● 身上多馀的脂肪太多,导致自重过重,需要考虑减脂

● 核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等,再继续练练吧!

● 平板支撑的姿势不正确



5、还有哪些更高难度的平板支撑

既然超过两分钟的平板支撑没什么意义,那还有哪些比较好的核心训练动作?

  • 两点支撑

在平板支撑的动作后,抬起单侧手臂和对侧腿


  • 肘撑开合跳

在平板支撑基础的动作上,双腿做开合跳


  • 手肘交替平板支撑

在平板支撑的基础上,双手依次伸直撑起身体


如果膝盖有伤,双腿不能打直怎么办?


  • 跪姿平板支撑

屈肘俯撑在地面上,双膝跪地做平板支撑


--------------------

讲完啦!最后一点时间来说说火辣健身的愿景:

我们希望传递的是什么呢?那就是健身是一件很简单的事情。我们希望通过自己的努力,让更多人开始健身,简简单单的获得改变。同时大家愿意将健身的理念分享出去,让更多的人开始健身。

希望在我们大家共同的努力下,健身能够成为一种新的生活方式!

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三和女神红姐
11楼-- · 2019-09-01 21:40

说起平板支撑,也算是明星健身必须凹的一款动作了。曾经蒋欣努力健身的那几太天就做过,竟然标准。



当然,我们的大表姐也是平板支撑玩得很666。



前两天大家的男朋友易烊千玺,在微博上发了个运动系视频。



感觉迷妹们都要炸辣,一姐看迷妹们都在说易烊千玺“喘息声让人想入非非,满头大汗的样子太迷人”、“想给他排队擦汗”、“女友视角”...人家明明是呼吁你们做平板支撑的喂!



易烊千玺呼吁粉丝锻炼身体,可以说是非常优秀辣,但其中有些小误区,我们必须得知道,就比如说,平板支撑坚持时间越长证明腹肌越强大?



nah!这个概念可以说是除了仰卧起坐之外,健身圈的第二个伪科学了!平板支撑大神,世界纪录(4小时28分钟)的保持者Tom Hoel早就说过,长时间的平板支撑不能让人获益。他还说,现实中他带学员练平板支撑,都不让他们超过3分钟!



而且这个动作绝对不会,也不应该让你产生腰疼、背疼的状态。当出现这个状态,说明你前侧肌群已经无力了靠背部肌肉代偿。所以大多数撑到昏天黑地的,都是全靠腰死撑...



我们来看一下腹部肌肉,肌肉是分浅层肌肉深层肌肉的。而我们想要的腹肌、马甲线也就是腹直肌,它属于浅层肌肉, 只有靠卷腹这类运动,通过肌肉伸展、收缩才能练出来。



那我们做平板支撑的时候,就是典型的静力性训练呀,因为你没有在动的嘛。这时候腰腹部的肌肉,做的是长度不变、张力增加的训练。



这时候靠的就不是你的浅层肌肉腹直肌,而是深层肌肉腹横肌了。它提升的是什么?也就是肌肉等长收缩能力了。说白一点,它是在提升你的腰腹控制力,也就是身体稳定性



当然,练平板支撑提高稳定性对于我们训练也很重要,可以提高你的运动表现,但确实不能帮你练出腹肌,就像是潘石屹平板支撑赢了林丹,但一姐并不相信他的腹肌能有林丹强。



所以从今往后,谁要是再跟你吹嘘自己多长时间平板支撑,说靠平板支撑练出8块腹肌,别犹豫直接用神乎其神的专业健身知识睡服ta,哈哈哈哈哈!



当然啦,除了提升稳定性,平板支撑也还是很有其他好处滴。



如果你有腹部凸起的情况,可能因为你很皮,不好好吃饭或者饮食习惯差导致了腹部脏器下移。练平板支撑可以让你腹部肌肉的收缩力量增强,平板支撑都是要收腹的嘛,长期的静力性紧张可以帮脏器推回原位,解决凸肚子,还是有点酷的。



而且在你有关节、肌肉损伤,养伤期但又不想停止锻炼,平板支撑绝对是恢复锻炼的首选。平板支撑是俯卧位的动作,一定程度上减轻在力量训练时膝关节或椎体等的负荷



ojbk,说了这么多理理论论,不上干活你们怕是会锤死我,一姐这就给大家港一下标准的平板支撑动作。



平板支撑



  1. 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面
  2. 双脚踩地,身体离开地面
  3. 躯干伸直,头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面
  4. 眼睛看向地面,保持均匀呼吸



额外注意


  1. 上臂在肩正下方,垂直于地面
  2. 头部中正,不要梗直
  3. 躯干挺直,收腹,不要塌腰,臀部也要收紧
  4. 膝关节是伸直的
  5. 两脚分开,于髋同宽,垂直于地面



当时热巴在《克拉恋人》里做的这个动作就是很典型的错误动作啦,腹肌臀肌都没有收紧,身体也不在一条平面上,这样对腰部伤害很大,仙女们要尽量避免哦。


更多美学分析请关注迷死氧的微信公众号:新氧(ID:soyoung111)

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